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홈트족, 허리 통증이 있다면 운동 시 주의점

최근 코로나19로 인해 집에서 운동하는 ‘홈트족’이 늘어났다. ‘홈트’는 홈 트레이닝의 줄임말로 집 안에서 간단하게 할 수 있는 운동을 의미한다. 시간에 구애 받지 않고 별도의 비용 없이 집에서 쉽게 할 수 있기 때문에 인기를 끌고 있다.

하지만 아무래도 혼자서 하는 운동이기 때문에 잘못된 자세로 무리하게 운동하거나 적합하지 않은 운동기구를 사용할 수 있다. 이럴 경우 부상을 당하거나 통증을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 특히 평소 허리 통증이 있다면 아래 세 가지 운동을 할 때 주의할 점을 알아보자.

△ 요가
요가는 아름다운 몸매를 만들어주지만, 처음 하거나 허리가 좋지 않은 사람들은 주의가 필요한 운동이다. 몸을 숙이거나 젖히는 고난이도의 동작으로 인해 허리 근육에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 평소 허리디스크를 앓거나 허리 통증이 있는 사람들은 고양이 자세와 같은 허리 근력을 강화하는 동작 중심으로 운동을 하는 것이 좋다.

△ 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 복근을 만드는 데 좋은 운동이다. 하지만 요가처럼 허리에 무리를 주기 쉬운 동작이기도 하다. 척추를 구부리는 동작을 지속하면 척추 내부의 디스크가 튀어나와 허리디스크가 생길 수 있기 때문이다. 팔로 머리를 당기며 윗몸을 일으키는 동작 또한 허리와 목에 무리를 주기 때문에 허리 통증이나 허리 질환이 있는 사람들은 윗몸 일으키기를 피하는 게 좋다. 대신 척추 주변 근육을 발달시키는 코어 운동인 플랭크나 허리 건강에 좋은 데드버그를 추천한다.

△ 훌라후프
훌라후프는 기구 하나만 있으면 쉽게 할 수 있기 때문에 남녀노소가 즐길 수 있다. 꾸준히 하면 혈액순환도 되고 신진대사를 촉진시키며 장 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 더불어, 허리의 근력도 강화시켜주지만 돌기가 있거나 너무 크고 무거운 훌라후프를 무리해서 오래 돌리면 허리 인대가 늘어나 척추가 불안정해질 수 있다. 자신의 허리둘레에 맞으며 0.45kg~1.8kg의 무겁지 않은 훌라후프로 일주일에 4~5회씩 30~40분을 돌리는 것이 적당하다.

운동 전∙후 스트레칭은 필수!
운동 전 스트레칭은 몸에 열을 주어 근육이 뭉치지 않게 해주고 경련도 방지해주기 때문에 부상 위험을 낮춰준다. 특히 팔 벌려 뛰기와 같이 뛰거나 반동을 주며 몸을 흔드는 동적 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.

반면 운동 후에는 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋다. 몸을 늘린 상태로 30~60초 동안 멈춰 있거나 일정한 속도로 진행하는 동작으로 부풀었던 근육이 안정을 찾는 데 도와주고 다음 날 생길 수 있는 근육통을 완화시켜준다. 특히 운동 후 스트레칭은 운동 효과를 더욱 높이기 때문에 귀찮더라도 꼭 하는 것을 권한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)